I'm back
Kuluneiden muutaman viikon aikana blogia on tullut päiviteltyä omalta osaltani todella harvakseltaan. Tämä johtuu siitä, että mitään kerrottavaa ei juoksurintamalla ole ollut. Sen sijaan mieleni lujuus on joutunut todelliseen testiin korvaavan harjoittelun parissa. Sairaskertomus ei kiinnosta ketään, toteankin vain viikkojen 20-23 olleen "haastavia". Lonkka olisi varmasti kestänyt juoksuharjoittelun jo viikkoa aiemmin, mutta päätin malttaa mieleni ja pelata varman päälle. Crosstrainer on välttämätön paha juoksukunnon ylläpitoa ajatellen, eikä sen avulla harjoittelemalla pysty tuntemaan kuin ankaran v***tuksen. Siksi toivonkin, ettei kukaan tätä tekstiä lukeva joudu kyseistä vempainta pidempiä ajanjaksoja käyttämään.
Jos kuitenkin joudut tähän laitteeseen kajoamaan, niin ohessa muutama vinkki miten saat kaiken hyödyn (ilosta en voi puhua) irti crossaritreenistä.
1. Unohda saman tien 200 € arvoiset marketticrossarit. Ne ovat mitoitettu kääpiöille, eivätkä ne kestä kovaa harjoittelua. Harva kuitenkaan on halukas sijoittamaan 1500 € ja ylöspäin moiseen vekottimeen. Siispä kannattaa suunnata lähimmälle kuntosalille. Itse olinkin jälleen tuttu näky Go Go Express Launeella äheltämässä Life Fitnessin 2300 € maksavalla laitteella.
2. Harjoittele fiksusti. Crosstrainer-harjoittelu muistuttaa liikeradoiltaan hiihtoa. Iskutus puuttuu, ja käsillä on mahdollista tehdä samanaikaisesti töitä. Jotta harjoittelu olisi enemmän juoksua muistuttavaa, yritä löytää laite, josta näet kadenssin reaaliajassa. Juoksijasta riippuen sopiva askelrytmi on 80-90 iskua/jalka minuutissa. Itselläni se on lähes joka harjoituksessa 84-89 välillä, siispä pyrin crossarissakin pitämään saman rytmin läpi harjoituksen. Älä myöskään käytä astinlautoihin yhdistyviä kahvoja, sillä niillä on hidastava vaikutus. Sen sijaan kannattaa tarttua staattisiin kahvoihin, joiden kautta sykkeenmittauskin useimmiten tapahtuu ja ottaa pieni etukeno. Näin saat paremman tuntuman ja tehon treenaamiseen.
3. Käytä juoksulihaksiasi. Crosstrainer kuormittaa suhteellisen paljon etureisiä, joten kiinnitä erityishuomiota asentoosi. Astinlaudoille kannattaa asettua lähelle niiden takareunaa, siten että kantapäät tulevat jonkin verran ulos. Näin pystyt käyttämään enemmän pohkeita ja takareisiä ja harjoittelu on enemmän juoksunomaista.
4. Yritä simuloida harjoitusohjelmaasi. Crosstrainerissa et pysty tekemään matkaan perustuvia treenejä, joten kukuneen ajan ja sykkeen vilkuilu käyvät tutuiksi. Vastus kannattaa valita kulloisenkin treenin mukaan, perusharjoittelun pitää tuntua kevyeltä, kun taas vauhdikkaamman juoksun simulointi onnistuu niin ikään lisäämällä vastusta, mutta pitämällä kadenssi korkeana. Vetotreenit pitää tehdä aikaan perustuvina: esimerkkinä oma harjoitus, jossa tarkoituksena oli tehdä 8 x 1000 m vetoja. Kilometrivauhdit olisivat juoksussa noin 3:18 luokkaa, joten jokainen veto kesti sen vajaa 4 minuuttia. Aikalisä tulee crossariharjoittelun suhteellisesta keveydestä, sillä juoksun iskutus, ilmanvastus ym puuttuvat.
5. Pidä huolta nesteytyksestä. Sisätiloissa harjoitellessa elimistön lämpötila nousee huomattavan paljon. Juoksumatolla tulee jonkin verran ylösalaista liikettä, joten olo ei ole yhtä tukalaa kuin crossarilla tehdessä. Crossarissa yläkroppa ei liiku käytännössä lainkaan, ja ainoa liike tapahtuukin lantiossa ja jaloissa. Varaudu siis hikoilemaan, ja PALJON. Itse koin tämän vaikeimman kautta, kun 2 h pusertamisen viimeisellä puolituntisella energiat käytännössä loppuivat kesken. Pitkissä ja tehokkaissa harjoituksissa hikeä kuluu parhaimmillaan (tai pahimmillaan) litroittain, joten nesteytyksen ja suolojen tärkeyttä ei voida vähätellä.
6. Rukoile, että pääsisit mahdollisimman pian juoksun pariin. Usko minua, crosstrainerilla harjoittelusta ei saa hauskaa tekemälläkään. Oli lähes kohtalon ivaa, että viimeisessä korvaavassa treenissä kuulokkeeni hajosivat, ja kelloa tuli tuijoitettua vähän väliä. Kärsivällisyyteni korvaavan harjoittelun parissa kuitenkin palkittiin, sillä paluu juoksuun tuntui äärimmäisen makealta. Tästä lisää seuraavaksi.
Siispä viikolla 23 tein viimein paluun kestävyysjuoksun pariin. Lonkassa ei enää ilmennyt koko viikon aikana kerta kaikkiaan mitään tuntemuksia, ja jo keskiviikkona uskalsin tehdä kovan harjoituksen. 10.6 olikin vuorossa 10 km Tapiolajuoksu Espoossa, jonne suuntasin luottavaisin mielin. Keli oli pistävän kuuma juoksua ajatellen, mutta onnekseni reitti näytti kiemurtelevan varjoisilla puistoalueilla. Tehdessäni alkuverkkaa jalat tuntuivat hyviltä - hämmästyttävän hyviltä, ottaen huomioon kuukauden mittaisen crosstrainer-kuurin. Lähtölaukauksen kajahdettua lähdin taittamaan matkaa 5 km kärkijuoksijan kanssa. Matkaa taitettiin vuorovedoin, mutta ensimmäisten risteyksien kohdilla alkoivat ongelmat. Kuvitelkaa tilanne: reitti on pääosin mutkittelevaa puistotietä, joka risteää moneen suuntaan. 100 metriä ennen risteystä on kyltti jossa lukee "juoksureitti" ja nuoli osoittamassa vasemmalle. Vaan mikä se on niistä kahdesta, ellei peräti kolmesta vasemmalle kaartavasta polusta? Heti ensimmäisessä risteyksessä juoksin harhaan, ja vitosen mies huikkasi "tänne!". Kirosin sekaannustani, kunnes oli minun vuoroni opastaa kilpakumppaniani seuraavassa käännöksessä. Reitti mutkitteli myös kerrostalon piha-alueen läpi, jossa leikki lapsia ja liikkui autoja. Kisassa kierrettiin kaksi kertaa 5,04 km mittainen reitti, ja 300 m ennen maalia painoimme rinta rinnan eräälle hiekkakentälle. Tajusimme pian virheemme, ja rymysimme läheisen pusikon läpi takaisin reitille. Myöhemmin mittaridataa tarkastellessani huomasin tällä konstilla säästyneen vajaa 100 m... Tuo pieni oikaisu kuitenkin otettiin ajallisesti takaisin hiekkakenttäepisodissa, sillä siellä hämmennyksessä pysähdyimme hetkeksi kokonaan. Törmäilymme toi mieleen parhaimmankin Suomikomedian, jossa ihmiset sekoilevat Suomen suvessa.
Toinen kierros olikin soolojuoksua, ja nyt muistin jo reitinkin. Siltikin sitä sai tosissaan muistella, ettei juossut harhaan. Katselin mittarista väliaikoja, ja huomasin GPS:än sekoilevan. Reitillä oli kolme alikulkutunnelia, joissa gepsi katosi kokonaan, ja kesti muutama kymmenen metriä että signaali taas löytyi. Alkujaan tavoitteena oli juosta 34:30 kieppeille, mutta päästyäni maaliin kello pysähtyikin omalla mittapuulla todella komeisiin lukemiin 34:16! Vanha ennätykseni oli 8.4 Pentin Pinkaisussa juostu 35:35, joten tyytyväinen sain toden totta olla. Minun oli pakko kysyä oliko reitti tarkkuusmitattu, ja väittämän mukaan kyllä, useampaan kertaan. V800 näyttää matkan vajaaksi ja kilometrivauhdinkin perseelleen. Mittari on tosin alkanut sekoilemaan sykkeidenkin kanssa, sillä toisinaan sen löytyminen kestää luvattoman paljon. Toimitsijoille annoin palautetta epäselvistä reittimerkinnöistä, enkä ollut ainoa. Pahimmissa risteyksissä reitti olisi pitänyt merkitä kalkkiviivoin. Yhtäkaikki, juoksu tuntui ennätysjuoksulta, keskisyke pysyi riittävän korkealla (181) ja muutenkin sain revittyä tehoja kropasta riittävästi. Erityisen makealta tämä juoksu ja uuden ennätyksen syntyminen tuntuu suhteellisen rikkonaisen toukokuun jäljiltä. Näiden onnistumisen hetkien vuoksi sitä jaksaa repiä itsensä palasiksi, kerta kerran jälkeen. Olen palannut, vahvempana kuin koskaan aiemmin.
Tapiolajuoksu siis sujui hämmentävän hyvin huonohkojen harjoitusviikkojen jäljiltä. Vaan kuinkas sitten kävikään: crossarilla saa ehkä tehtyä lajinomaista harjoittelua, mutta juoksun iskutusta et saa simuloitua millään. Niinpä sunnuntaina pohkeeni olivat kuin betonia. Vajaa viikko olisi aikaa saada palautuminen kondikseen kesän suurtapahtumaa, Forssan Suvi-iltaa varten. Täältä tullaan!
