Alkuvuoden kuulumisia

Taas on ehtinyt yli kuukausi vierähtää viimeisimmästä kirjoituksesta. Ehkä pitäisi ottaa itseään niskasta kiinni julkaisutahdin suhteen, mutta kenties tällainen verkkainen rytmi toimii paremmin. Eipä juoksurintamalla ole mitään mullistavaa tapahtunutkaan, on pysytty terveenä ja saatu paljon ehjiä kilsoja alle. Mutta jatketaan siitä, mihin edellinen kirjoitus päättyi. Kuukauden käsittävä kirjoitus tietääkin tekstille pituutta.

Uusi vuosi vaihtui juoksijalle ominaisissa merkeissä, eli uudenvuodenjuoksussa Jyväskylässä. Kisan nimi oli Paviljongin pamaus, jonne lähdin hetken mielijohteesta. Tavoitteena olisi selvittää nykyistä kuntotasoaan, sekä nauttia juoksusta. Vaan kuinkas kävikään, lähtölaukauksen jälkeen huomasin jo ensimmäisten satojen metrien aikana, että nyt ei kulje. Alkuverkassa sykkeet olivat olleet 145 paikkeilla, joten kroppa oli jossain määrin sekaisin. Tai lähinnä maha, sillä puoli matkaa juostuani alkoi keskeyttäminen ja wc toden teolla houkuttelemaan. Pitäydyin kuitenkin periaatteessani (ei keskeyttämistä), ja nilkutin maalin kautta vessaan ajassa 37:12. Mittari antoi gps-jäljenkin noin 300 metriä vajaana, toivottavasti laitteen oma oikku. Huonokin juoksu on aina parempi kuin juoksemattomuus, joten ihan hyvillä fiiliksillä suuntasin raketien loisteessa takaisin Lahteen. Epäonnistuneesta kisasta sisuuntuneena suunnittelin lähteväni 20.1 Aktia Cupiin, mutta suunnitelma kaatui myöhemmin erään työjutun vuoksi. Oli pakko harrastaa priorisointia, ja uskon tehneeni oikean valinnan.

Tammikuun ensimmäisellä viikolla lihakset jumiutuivat oudostaan parin päivän viiveellä kympin kisasta, eivät tosin pahasti, mutta hieman harjoittelua häiriten. Klassinen DOMS, siis. Lauantaille 6. tammikuuta oli treeniohjelmassa suunniteltu viikon pääharjoitus, reipasvauhtinen pitkä lenkki. 30 km nautintoa vuorossa juoksumatolla. Ja nautinnollista se olikin, vaikka muistoksi sain mojovat rakot molempiin isovarpaisiin. Kroppa kuitenkin toimi, ja rasitus pysyi suunnitellulla tasolla. Tämäkin on seikka, joka saa minut puoltamaan juoksumaton käyttöä harjoittelussa. Olosuhteista riippumaton työkalu, jolla saat täsmäannosteltua laadukasta juoksuharjoittelua. Talven saapuminen tietää muutenkin kohdallani paluuta juoksumaton ja sisäharjoittelun käyttöön, johon olen erikoistunut.

Juoksun kannalta huonot säät piinasivat Lahtea seuraavat viikot, joten matto olikin ahkerassa käytössä. Osasyynä tähän on Lahden kaupungin sensaatiomaisen huono katujen talvikunnossapito. Lähdinpä eräänä aamuna tekemään suunniteltua 20 km pk-harjoitusta, mutta vajaan kilometrin rämmittyäni nilkan syvyisessä sohjossa päätin kääntyä takaisin. Ei ole järkeä rimpuilla hammasta purren paskoissa olosuhteissa, sillä pitämätön juoksuaskel jumittaa vain lantion seudun lihaksistoa kohtuuttomasti. Treeneissä ei ole tarkoitus murjoa itseään, vaan saada eheitä harjoitustunteja perille. Viikko ekasta mattopitkiksestä oli vuorossa sama harjoitus, nyt tosin pienellä vauhdin nostolla. Todella marginaalisella, sillä nyt matto puksutti 14,1 km/h vauhtia, 100 metriä siis lisää viikon takaiseen nopeuteen. Keskisyke oli kaksi lyöntiä aiempaa matalampi, ja vauhdinpito helpompaa. Nyt jalassa oli myöskin raskaammat kengät, treeni siis puree, mikä on aina ilahduttavaa huomata. Harjoituskilometrejä oli tammikuun molemmilla ekoilla viikoilla kertynyt 120, siis melko maltillista määrää. Mutta jokainen treeni tuntui menevän perille, eikä "roskakilometrejä" pahemmin kertynyt. Viikko nro. kolme oli hieman kevyempi, sillä samalla viikolle oli suunniteltu Aktian maantiekymppi. Sattuneista syistä homma kuitenkin peruuntui, jota paikatakseni juoksin kilpailunomaisen testijuoksun matolla. Maton vauhti oli säädetty 17 km/h, nousukulmaa yksi prosentti. Keskisyke oli maltillinen 172, ja tuntui että voimavaroja oli paljon jäljellä. Vatsa kylläkin hieman protestoi tässäkin treenissä, mutta muuten oli oikein onnistunut harjoitus.

Sitten hieman hifistelyä. On mielenkiintoista verrata Suunnon mittaamaa EPOC-arvoa kympin tehotreenistä vaikkapa tavalliseen vetoharjoitukseen: se on yli kaksinkertainen. Mutta mikä se on se EPOC-arvo? EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) on mittayksikkö millä kuvataan harjoituksen kuormittavuutta hengitys- ja verenkiertoelimistöön. EPOC-arvon kertyminen harjoituksen aikana perustuu käytettyyn aikaan ja harjoituksen intensiteettiin. Se on fysiologinen mitta, joka kuvastaa harjoittelun aiheuttamaa palautumisen tarvetta ja kehon tasapainotilan järkkymistä. Harjoituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC) avulla voidaan mitata liikunnan harjoitusvaikutus eli se kuinka kova harjoitus on ollut. Kansankielellä kyse on siis jälkipoltosta, eli kuinka kauan elimistö käy kierroksilla harjoituksen jälkeen. Energian tarve ja laatu korostuu tällöin myös, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Korkein EPOC-arvo saavutetaan tavallisesti harjoituksen loppupuolella, jonka jälkeen arvo alkaa laskea. Alla on kolme kuvaa kolmesta eri harjoituksesta, joista näkee miten suuresti kyseinen lukema voi heitellä. EPOC-käyrä on kuvissa keltaisella.

Suunto, Polar ja Garmin käyttävät sykeanalyytiikassaan Jyväskyläläisen Firstbeatin ohjelmistoa. Samoin GPS-sirut ovat samoja useimmissa malleissa. On siis hauska huomata, että rauta on melkoisen samaa kaikkien valmistajien välillä, joten erot korostuvat softapuolella. Polarista Suunnon leiriin hyppääminen ei ole ollut täysin mutkaton kokemus, sillä ailahteleva sykemittaus aiheutti pitkään ongelmia. Sykkeen löytyminen kesti minuuttikaupalla, ja useassa kevyessä treenissä saatiin tauluun lukema 223 (oma maksimi 195). Lisäksi kärsin ilmeisesti kroonisista sydänkohtauksista, sillä monissa harjoituksissa kello näytti viivaa sykkeen tilalla. Ongelma korjaantui, kun heitin Suunnon sykevyön kaapin pohjalle ja korvasin sen Polar H10:llä. Suunto Spartan Ultran HR-version ovh on Suunnon omilla sivuilla 699 €, joten eikö tähän hintaan olisi suotavaa saada toimivaa mittaustekniikkaa? Omastani en onneksi maksanut kuin 299 € Black Friday -diilissä, mutta näin surkean ja häiriöille alttiin sykevyön olemassaolo sapettaa silti. Vinkkinä siis, älä osta sykevyön sisältävää pakettia, vaan pistä säästyneet eurot Polar H10 -sykevyöhön Suunnon kaveriksi. Mutta itse Suunto Movescountiin (vastine Polar Flow'lle) olen tykästynyt, ja lukuisat kehon mittaukseen liittyvät numeeriset arvot ovat todella runsaasti edustettuna. Visuaalinen ilme on myös viimeisen päälle mietitty, joskin käytettävyys ontuu hieman. Tietoa on siis tarjolla paljon, mutta sen ei pidä antaa sumentaa omaa ajattelua - paras mittari on oma keho ja sen tuntemuksien kuuntelu.

Tammikuun toiseksi viimeisellä viikolla juoksu kulki. Ajattelin, että tällä viikolla voisi yrittää juosta oikeasti paljon, jopa ennätysviikko kävi mielessä. Maanantaina tein matolla 6 x 4 min vetoja 3:19 min/km (18 km/h) vauhdilla, ja kulku oli hyvää. Viikonlopuksi lähdin pitkästä aikaa Padasjoelle, ja 20 km pk-lenkki meni iloista kyytiä talvivarusteissa ja nastakengissä, vaikka viikkokilsat painoivat jo vähän jaloissa. Pientä murhetta aiheutti myös vasemman nilkan seudulla tuntuva epämääräinen jumitus, minkä epäilin johtuvan liukkaalla juoksusta ja liian köykäisesti tuetuista kengistä. Lauantaina päätin lähteä tekemään reipasvauhtista pitkää lenkkiä maantiejuoksuna, mutta kilometrien ahminta kostautui vasemman etureiden kiristelyyn jo kympin kohdalla. Päätin olla kaukaa viisas, ja hölkätä lenkin loppuun rauhassa. Jumi ei ottanut heltyäkseen, joten pidin pakkolepoa sunnuntain, vaikka menohaluja olisi ollutkin. Kyllä sitä vielä juoksemaan ehtii!

Tammikuun viimeisen viikon aloitin rauhassa, ja tiistaina kävin fyssarin luona nilkkamanipulaatiossa. Tässä vaiheessa lienee paikallaan suositella paikkaa Fysakos Lahti, sillä joka kerta olen tuolta avun omiin ongelmiini saanut. Niin myöskin tällä kertaa, sillä tuomiona oli vasemman nilkan pettävän edelleen melko rumasti. Nilkkaa väänneltiin ja käänneltiin, mutta kipua ei saatu aikaan eikä lukkoja havaittu. Minut on kuulemma todennäköisesti tuomittu temppuilemaan tasapainolaudalla koko lopun ikäni, sekä käyttämään pronaatiotuettuja kenkiä. Vasemman nilkan huonompi hallinta juontaa juurensa vuosien takaiseen nilkan nivelsiteiden revähtämiseen sekä sen puutteelliseen kuntoutukseen. Olisin todennäköisesti toiminut toisin, jos olisin tiennyt millä tasolla vielä tulevaisuudessa juoksisin. Vanhalla vammalla on kauaskantoiset seuraukset, siis. Torstaina oli vuorossa ihanat 10 x 1000 m vetoja matolla. Samaisen treenin olin tehnyt viime viikon torstainakin, joten "torstaitonnit" toimii hyvänä kunnon mittarina. Vetojen vauhti 3:19 min/km, ja sarjojen välissä palautusta oli 90 sekuntia. Syke laski nopeasti 120:een ja allekin, eikä olo ollut aivan yhtä murjottu kuin viikko sitten. Saattaa toki olla palautumiseenkin liittyvää, sekä parempi valmistautuminen. Vikoissa vedoissa tunne oli ihanan raaka, tekniikka ei hajonnut, mutta enempääkään en olisi jaksanut. Lauantaina oli lisää herkkua vuorossa tutun reipasvauhtisen pitkän harjoituksen vuorossa, jälleen sillä samalla 100 metrin vaudin nostolla. Eli 14,2 km/h nopeudella naputeltiin tällä kertaa, ja keskisyke oli jälleen matalampi kuin viimeksi. Tällä kertaa tosin treeni jäi 5 km vajaaksi, sillä vessaan oli päästävä 25 km kohdilla. Lopuksi teinkin 5 km loppuverkan matolla, jotta määrät edes tulisivat täyteen.

Että tällaista tällä kertaa. Helmikuu jatkuu samaan malliin, testikisoja tosin alkaa jo vähän kaipaamaan. Hallipuolikasta olisi tarjolla, mutta voi vain kuvitella touhussa piilevää vammariskiä kun kierretään yli 50 kierrosta samaan suuntaan. Liian yksipuolista kuormitusta, vielä kun kuormituksen ottaisi vastaan tuo muutenkin huono vasen nilkkani. Katsotaan mitä ensi kerralla. Run on and on!