Konstan treeniviikot 68-71/2017

Tosiaan, neljä viikkoa (16-19/2018) vierähti että heilahti. Akillesvaivaa en vielä suostu julistamaan kokonaan voitetuksi, mutta on se ollut oireeton jo reilun viikon! Tuskin on kauaa kun menin sen täällä sanomaan. Joka tapauksessa se on antanut harjoitella jo vähän paremmin, ja radallakin on pidetty hauskaa. Tätä blogitekstiä en kuitenkaan aio käyttää treenien kertaamiseen, vaan vähän syvempään analyysiin omasta juoksuhistoriasta ja ns. minimitekijästä. Tässä kun tajusin, että jalka alkaa pikkuhiljaa kestää harjoittelua paremmin, päätin selvittää mikä mättää kun ei juoksu kulje (tai ole koskaan kulkenut, pikemminkin). Miksei, ihan oikeasti, tullut kehitystä.

Ensin katselin harjoitteluhistoriaani Polar Flowsta edellisen noin kahden ja puolen vuoden ajalta. Selvitin ensimmäiseksi juoksuindeksini, ja vertasin niitä sykelukemiin:

Näistä taulukoista selviää kaksi asiaa: mitä kovempi syke, sitä alhaisempi juoksuindeksi, sekä tasavauhtisissa treeneissä (ei-intervalli) ei olla päästy keskisykkeisiin 154-161 ja siitäkin ylöspäin hyvin harvoin. Maksimissaan keskisyke on ollut vain 174. Taulukkoonhan on merkitty vain harjoitukset, joissa syke ja vauhti on ollut riittävän tasainen, jotta juoksuindeksi olisi luotettava (intervallien juoksuindeksit, mikäli mittari sellaisen sattuu laskemaan, ovat yleensä luokkaa 20; toisaalta myös sykevyön temppuillessa ja näyttäessä mitä sattuu, laskettu juoksuindeksi ei ole myöskään täysin luotettava).

Juoksuindeksin kehityksestä voi päätellä, että peruskunto on ollut erittäin vahva. Polarin ennusteiden mukaan, tuommoinen 80+ juoksu-indeksi vastaa kymppitonnin tuloksissa 30.00-32.00. Voisi siis ajatella, että puolituntia ei jäänyt ainakaan peruskunnosta kiinni. Vielä vähemmän se jäi kiinni alle 130 sykkeillä tapahtuvasta juoksusta (rasvanpoltto), jonka keskiarvo lähentelee jo 90:ntä, eli mikä mahdollistaisi jo reilusti alle puolen tunnin aikoja. Mutta niin kuin Polarin omilla sivuilla huomautetaan, ennuste toimii parhaiten kullekin matkalle (juoksuindeksi ennustaa siis Cooperin, 5km, 10km, 21km ja 42km tulokset maksimisuorituksena) sen matkan tyypillisillä sykkeillä tapahtuneiden juoksujen perusteella laskettujen indeksien avulla.

Jos vertaamme Polarin varsinaista pitkän ajan ennustetta tehtyihin tuloksiin, peruskuntotreenien luodessa epäsuhtaa pitkän ajan keskiarvoon, ennusteet ovat olleet optimistisia. Jos sen sijaan vertaamme itse laskemiani keskiarvoja tietylle sykevälille, ja vastaavien kisamatkojen (joissa siis suurin piirtein sama sykeväli) tuloksia, arviot ovatkin jo pessimistisiä. Hieman huvittavasti löytyy läjä sellaisiakin esimerkkejä, joissa sykemittari on arvioinut maksimisuoritukseksi hitaampia tuloksia tietyn harjoituksen perusteella, kuin mitä olen kyseissä harjoituksessa (kisassa) juossut.

Mielen kiintoista on myös se, ettei juoksuindeksi laske juurikaan anaerobisen kynnyksen (169) jälkeen. Kuten todettu, taulukkoon ei olla merkattu intervalleja. Niitähän tuli tehtyä ihan urakalla, ja niissä sykkeet nousivat päälle 170:n. Näin ollen voitaisiin päätellä, että vauhtikestävyys (aerobisen ja anaerobisen väli, 155-170) treenejä tuli tehtyä liian harvoin (ei käytännössä ollenkaan). Se vaikutti siihen, miksei juoksuindeksin alamäki (se tyypillisesti on kuitenkin alamäki) ole tasainen ja loivempi. Se ei kuitenkaan selitä kympin kunnon nousemattomuutta, vaikka se selittää sen, miksei puolimaraton sujunut niihin aikoihin mitä kympin ajoista saattaisi laskea (eli mihin aikoihin muut 33:n minuutin kympin juoksijat sen juoksevat).

Hain sitten parempaa selitystä nopeudesta. Tilasin Tilastopajan hetkeksi, ja katselin muiden kympin miesten 800m ja 1500m aikoja. Noin 33:een minuuttiin tai kovempaa juosseista olin ylivoimaisesti hitain. Vain Henri Ansio oli 1500:n perusteella melkein yhtä hidas. Toki Ansio on polkujuoksun MM 4s ja 100km SE-mies, joten nylkky mikä nylkky ;) Laskin ennätyksestäni, että jos luontaisesti parempi nopeus olisi mahdollistanut 2.05 800m ajan, se olisi tarkoittanut 3% parempaa ennätystä, ja sitä myöten kymppitonnin aikaa 31.45. Mikäli kasin aika olisi 2.00, se vastaisi 7% ja se taas kympille 30.30. Kasilla 1.55 liikuttaisi kympin jo 29.10:een (11% parannus).

Noista laskelmista on syytä huomata, että kasin ajan olisi pitänyt parantua luonnollisesti. Mutta koska en ole luontaisesti sen nopeampi kuin olen, niin näin asiaa ei ihan voida ajatella. Eli jos kasi olisi pitänyt (ikään kuin väkisin) hilata 2.05:een, olisi täytynyt kompromisseerata kympin kisavauhtisista harjoituksista. Näin ollen parannus ei olisi ollut aivan edellisen laskelman mukainen, mutta paljonko tämä kompromissi olisi vaikuttanut kympin spesifiin kuntoon, on eri asia. Todennäköisesti ennätys olisi kuitenkin hieman parempi kuin 32.46.

Tämä löydös selittää (tai löydöstä selittää) sen havainnon, että miksi keskisykkeeni kympin kisoissa olivat niin kovin alhaiset viime vuosina. Vuosia sitten juoksin kymppejä semmoisella 180:n keskisykkeellä. Viime vuosina (erityisesti 2016-2017) keskisyke on pyörinyt 170:n ympärillä. Vauhti on ollut käytännössä sama. Keho siis on päässyt kunnon kohentuessa helpommalla aina saman vauhtisissa kympeissä, mutta koska nopeus ja nopeuskestävyys eivät anna myöten juosta kovempaa, kovempi vauhti käy jaloille liian raskaaksi ja siksi aika on aina sama. Aerobinen ja anaerobinen kunto olisivat mahdollistaneet paljon enemmän, mutta nopeus ja nopeuskestävyys ovat minimitekijä (vauhtikestävyys seuraava).

Minimitekijä on siis ikään kuin heikoin lenkki, se mistä ketju katkeaa. Se on se matalin kohta aidasta josta kaikki pääsevät yli. Vaikka Trump rakentaisi kilometrin korkuisen muurin, mutta jättäisi sinne yhden pätkän metrin korkuiseksi, se muuri ei pidättele yhtäkään meksikolaista.*

Vielä vähän filosofoidakseni asiaa, jaetaan juoksun ominaisuudet vauhdin mukaan seuraaviin osiin:

Peruskestävyys/Vauhtikestävyys/Maksimikestävyys/Nopeuskestävyys/Maksiminopeus. Tätä voidaan lukea molempiin suuntiinn, ja vähän niinkuin seuraavasti:

-tietty maksiminopeus (vauhtina mitattuna) mahdollistaa korkeintaan tietyn nopeuskestävyyden (vauhtina mitattuna)

-tietty nopeuskestävyys (vauhtina mitattuna) mahdollistaa korkeintaan tietyn maksimikestävyyden (vauhtina mitattuna)

-tietty maksimikestävyys (vauhtina mitattuna) mahdollistaa korkeintaan tietyn vauhtikestävyyden (vauhtina mitattuna)

-tietty vauhtikestävyys (vauhtina mitattuna) mahdollistaa korkeintaan tietyn peruskestävyyden (vauhtina mitattuna)

Toisin päin ajateltuna:

-peruskestävyyden (vauhtina mitattuna) kehittyminen edellyttää riittävää kehittymisen varaa suhteutettuna vauhtikestävyyden tasoon (vauhtina mitattuna)

-jne...

Kuinka lähelle esimerkiksi perus vk-vauhti voi sitten päästä mk-vauhtia, tai 5000m vauhti 10000m vauhtia, on vähän vaikeampi määritellä. Mutta pikaisesti kun laskin Suomen ja Maailman huippujen ennätyksistä, niin tuplamatkan voi vetää parhaimmillaankin vain 2% hitaammin kuin vertailumatkan. Eli jos juokset vitosen 3.00/km, niin kymppitonni voisi kovimmillaankin sujua vauhdilla 3.04/km. Ero tuppaa olemaan prosenteissakin suurempi kun siirrymme puolimaratonilta täysmatkalle. Se johtunee siitä, että hiilihydraattivarastot tyhjenevät ilman tankkausta noin 90min suorittamisen jälkeen, ja huipuilla tuo aikaraja tulee vastaan puolikkaan ja kokonaisen välillä. Tämä 2% sääntö ei päde alle 800m matkoilla.

Edelleen jos katsomme maailman huippujen aikoja ja vertailemme niitä suomalaisiin, voimme todeta yhden suomalaisen kestävyysjuoksun ongelman olevan siinä, että valitsemme liian lyhyitä matkoja. Sellaisista 2.06:n maratoonareista (maailman top-20) löytyy pari noin 14 minuutin vitosen miestä. Viime vuosien kovin suomalainen 5000m:n aika - 13.53 - riittäisi siis hitaan puoleiselle maailmanluokan maratoonarille. Euroopan huipulla (2.06-2.10) puhuttanee tyypillisestä vitosen ennätyksestä. Toki tämä siis edellyttää, että maratonkunto olisi aika paljon kovempi suhteutettuna vitosen kuntoon.

Tänä vuonna puolimaratonin MM-kisoissa Geoffrey Kamworor juoksi ensimmäiset 15km 1.02.00 loppuaikavauhtia (Utriaisen SE on 1.02.50) ja seuraavat 5km (15-20) 13.01:een. Vertailun vuoksi todettakoon, että Virénin SE on 13.16. Lontoon maratonilla kärjen väliaika 5km kohdalla oli 13.48. Ei ole hyvä juttu jos ensimmäisellä vitosella täytyy juosta täysillä. Vauhtireservivaatimukset ovat siis tänä päivänä aika kovia.

Nopeuden merkitys on kasvanut vuosi vuodelta. Tämän hetken ykkösmaratoonarin, Eliud Kipchogen** 5000m ennätys on 12.46, ja maraton matkoille siirtyneen Mo Farahin 12.53. Zürichin (2014) Euroopan Mestari Daniele Meucci on hänkin entisiä ratajuoksijoita, vitosen ennätys 13.19. Tuore Euroopanennätysmies, Sondre Moen on juossut saman matkan aikaan 13.20. Janne Holmén 13.35:n ja Jussi Utriainen 13.42:n ennätyksillä olivat hitaita nykyisiin Euroopankin absoluuttisiin huippuihin verrattuna.

Nyt siis tiedän ainakin, mihin minun kannattaa harjoittelussani keskittyä, jotta pääsen ylipäätään eteenpäin. Sitten kun nyt saavutetaan ensin se vanha taso. Ja ei, ei ehkä kannata odotella tässä mitään puolen tunnin alituksia, tai 2.20 maratonaikoja, vaikka nyt tiedänkin mitä minulta puuttuu. Nopeus on lahja, jota on paljon vaikeampi kehittää ja ylläpitää, kuin kestävyyttä. Voi olla ettei luontainen nopeus riitä tämän pisemmälle. Voi olla että jonkun 2.00 kasisatasen aikaansaamiseksi täytyisi kympinvauhtinen (saati vielä hitaampi maratonvauhtinen) harjoittelu hylätä kokonaan. Se on liian kova kompromissi. Mutta aika näyttää, mihin tässä päästään!

*en ole kyseisen muurin kannattaja

**Kipchogekin entisiä ratajuoksijoita, Pariisin 2003 Maailman Mestari vitosella, muun muassa.